Com informações da CNN Brasil
A dificuldade para dormir atinge 72% da população brasileira, de acordo com um levantamento da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Em um mundo de estímulos constantes, a insônia e outros problemas relacionados ao sono têm se tornado cada vez mais comuns, impulsionados por fatores como o excesso de preocupações e o uso incessante de telas. Diante desse cenário, a chamada “higiene do sono” – um conjunto de práticas que preparam o corpo para o repouso – tem se tornado cada vez mais importante.
De acordo com o Dr. Geraldo Lorenzi Filho, especialista em Medicina do Sono e diretor do laboratório do sono do InCor, “O sono é regido por ritmos biológicos que funcionam em ciclos, assim como as marés dos oceanos. Esses ciclos são profundamente influenciados pelo nosso comportamento diário, e é aí que entra a higiene do sono”.
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A preparação começa de manhã
Ao contrário do que se imagina, a qualidade do sono é construída ao longo de todo o dia. O médico explica que hábitos diurnos são fundamentais para sincronizar o relógio biológico. “A gente precisa fazer exercício físico regular, entrar em contato com a luz solar e ter horários definidos para as refeições. Esses são sincronizadores dos nossos relógios biológicos”, afirma Lorenzi. Ele também ressalta a importância de delimitar a rotina profissional: “É fundamental ter hora para começar e hora para parar de trabalhar. O corpo precisa reconhecer esses limites para funcionar em equilíbrio”.
O grande inimigo: celular
Se antigamente a televisão era a principal distração noturna, hoje o celular assume o posto de maior vilão. “O celular é um grande veneno. Ele ativa a mente e vicia. As redes sociais são programadas por neurocientistas para manter o usuário rolando a tela infinitamente, vendendo sua atenção para quem paga pela propaganda. É literalmente uma tecnologia pensada para viciar”, alerta o especialista. A recomendação é evitar telas até duas horas antes de dormir, já que a luz e os estímulos mentais dificultam o relaxamento.
Criando o ambiente ideal
À noite, a palavra de ordem é desacelerar. O médico sugere atividades calmantes, como ler um livro com luz indireta ou praticar técnicas de respiração. “Uma leitura leve com luz indireta pode ser um bom recurso para relaxar. Técnicas de respiração e de relaxamento progressivo também ajudam a desviar a atenção e trazer tranquilidade”, recomenda. O ambiente do quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura amena, longe de aparelhos eletrônicos.
Atenção aos estimulantes
O consumo de cafeína – presente não apenas no café, mas também em refrigerantes, chás escuros e chocolate – é outro fator que pode sabotar o sono. “Muita gente acredita que pode tomar café depois do almoço e ainda assim dormir bem, mas a realidade é diferente. A cafeína age por várias horas e pode atrapalhar o sono mesmo em pequenas quantidades”, explica Lorenzi.
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A confiança no processo
Para o especialista, além dos hábitos, é crucial manter uma relação de confiança com o próprio sono. “É muito difícil para quem está constantemente pilhado e conectado acreditar que vai conseguir dormir. A pessoa perde a esperança e a confiança no sono, e quanto mais tenta controlar, mais difícil fica adormecer”. A chave, segundo ele, é aprender a se entregar ao descanso.
Dr. Lorenzi finaliza com um alerta: “Estamos vivendo em um mundo digital que rouba a nossa atenção 24 horas por dia. Se não criarmos estratégias para nos desconectar, o sono será cada vez mais prejudicado. Dormir pouco ou mal não é sinal de produtividade, é sinal de estresse para o corpo”.