Com informações do g1
Quem nunca escutou que os carboidratos são os inimigos das dietas e que na verdade são os causadores do ganho de peso? É inegável que reduzir a ingestão de carboidratos pode auxiliar na perda de peso e trazer alguns benefícios para a saúde. No entanto, eliminá-los completamente não faz sentido e ainda pode provocar um efeito rebote no organismo.
Os carboidratos constituem a fonte primordial de energia do organismo. Eles disponibilizam glicose, que é fundamental para o bom funcionamento do cérebro, músculos e sistema nervoso. Dessa forma, uma dieta com baixo teor de carboidratos pode te deixar com menos energia e pode aumentar o seu cansaço ao praticar atividades que requerem esforço físico.
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Também é verdade que a ingestão reduzida de carboidratos pode afetar o peso. No entanto, a estratégia não é recomendada para planos alimentares de médio e longo prazo. Gisele Haiek, nutricionista funcional, esclarece que, inicialmente, o organismo entra em um estado conhecido como cetose, onde a gordura é utilizada como fonte de energia no lugar da glicose. Isso pode parecer benéfico, mas na prática pode gerar sintomas como vertigem, fadiga e irritação.
“Por um curto período, a redução drástica de carboidratos pode auxiliar na perda de peso. Mas no médio e longo prazo isso não se sustenta porque precisamos das substâncias bioativas, os compostos bioativos, as fibras, que estão presentes nos carboidratos”.
Uma restrição muito severa de carboidratos pode provocar:
- Má digestão: a falta de frutas, vegetais e grãos integrais resulta em uma deficiência de fibras. As fibras contribuem para a digestão e para a saúde do intestino. Também pode haver um desequilíbrio na flora intestinal.
- Pouca energia: os carboidratos constituem a principal fonte de energia do organismo humano. A sua ausência pode resultar em cansaço.
- Falta de nutrientes: uma alimentação muito restrita pode não oferecer vitaminas e minerais, tais como potássio e vitaminas B e C.
- Efeito rebote: uma dieta desprovida de carboidratos é praticamente inviável. Portanto, a restrição pode resultar no efeito sanfona, resultando na rápida recuperação do peso perdido.
“Também pode ocorrer o desejo intenso por carboidratos e episódios de descontrole alimentar – fome exagerada, dores de cabeça ou tontura, sinais de hipoglicemia – como até mesmo tremedeira, suores e desmaio, alterações de humor e dificuldade de concentração”, completa a nutricionista.
A RDA (Recommended Dietary Allowance) propõe, de maneira geral, um consumo mínimo de 130 g de carboidratos por dia para suprir as necessidades fundamentais do cérebro e do sistema nervoso central. Contudo, esse valor pode variar em situações de saúde específicas, por isso é muito importante que se busque aconselhamento nutricional de um profissional.
Quando a restrição pode ser útil
Dietas como a low carb e a cetogênica utilizam a restrição de carboidratos como estratégia. Na dieta low carb, o indivíduo ingere de 15% a 40% do nutriente. Na dieta cetogênica, a diminuição do carboidrato é um pouco mais agressiva, chegando a variar entre 5% e 10%.
A especialista esclarece que as duas táticas podem ser vantajosas se forem adequadamente recomendadas e acompanhadas. Em outras palavras, nada de seguir tendências da internet.
“Por exemplo, quando a gente vai usar a cetogênica, existe um perfil de paciente para essa dieta. Geralmente, ele precisa já ter passado por uma low carb primeiro, ter diminuido gradualmente os carboidratos, se adaptado e melhorado a alimentação. Mas a cetogênica, por ser muito restritiva, o interessante é trabalhar por ciclos. Não é legal fazer essa dieta por período prolongado”, pontua Gisele.
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Dietas com restrição de carboidratos são indicadas em situações como:
- Controle de diabetes tipo 2
- Redução de gordura corporal em obesidade
- Tratamento de epilepsia/distúrbios neurológicos
- Ciclagem de estratégias em pacientes com autoimunes
- Mulheres na menopausa
- Pacientes com síndrome fúngica
- Disfunções no aparelho digestivo avaliadas de modo individual
Gestantes, mulheres em período de amamentação, indivíduos com histórico de distúrbios alimentares, pacientes com insuficiência renal ou hepática e crianças saudáveis devem evitar a limitação de carboidratos.
A diminuição pode ser uma tática eficaz, mas o equilíbrio é essencial para alcançar resultados duradouros e uma vida saudável.
Para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos, a melhor estratégia é eliminar aqueles que não contribuem (ou contribuem pouco) para a saúde, como os doces em geral (carboidratos refinados, como o açúcar adicionado em alimentos e bebidas, produtos industrializados com alto teor de açúcar, como balas, refrigerantes, biscoitos recheados e similares).
Ao mesmo tempo, é crucial dar prioridade à ingestão de carboidratos complexos (ricos em fibras), tais como frutas, legumes, verduras, leguminosas e cereais integrais. Isso irá balancear a quantidade de calorias e outros nutrientes da dieta.
Antes optar por seguir alguma dieta que exija grandes mudanças, busque orientação de um especialista e descubra o que é eficaz para você.