Do Metrópoles
Quem não deseja ganhar mais músculos que atire a primeira pedra. Ficar forte não é fácil. Para isso, a sinergia entre diversos elementos, como o planejamento do treino, a qualidade do sono, o gerenciamento do estresse, a regulação hormonal, os períodos adequados de descanso, além da influência genética e da alimentação, é primordial.
Hipertrofiar, diferente de emagrecer, requer um balanço energético positivo, ou seja, uma maior ingestão de alimentos com alta densidade energética.
Para facilitar esse processo, comidas calóricas podem ajudar a fim de evitar ter de consumir grandes volumes de alimentos. Mas engana-se quem pensa que basta comer alimentos com calorias, seja fast-food ou itens calóricos tradicionais, uma vez que a qualidade do ganho de massa muscular também é ditada pela qualidade da dieta.
Estabelecendo o raciocínio que uma pessoa precisa ingerir refeições mais calóricas, optar por alimentos que fornecem mais calorias por menor volume seria um bom começo.
Dessa forma, o raciocínio na escolha das frutas seria o mesmo. A premissa é escolher frutas com alta densidade calórica, onde teríamos 1 kcal para cada 1 g de alimento.
Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína.
As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação.
Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia.
Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia.
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia.
A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo.
É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação.
Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades.
Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína.
Considerando isso, destacam-se:
Tamarindo
Contém cerca de 300 kcal por 100 g de alimento, além de 3 g de proteína nessa porção. É um alimento que oferece muita energia, principalmente advinda do carboidrato, que representa praticamente 70% dessa fruta. Dessa forma, o tamarindo pode ser uma boa opção para quem visa o ganho de massa muscular.
Tâmara
Assim como o tamarindo, a tâmara oferece uma boa quantidade calórica por volume de alimento. Em 100 g encontramos 282 cal, além de 65% do seu peso representar carboidratos absorvidos com facilidade, podendo ser uma boa opção de pré-treino. Existem boas vantagens nutricionais nela também como boa quantidade de potássio, magnésio, ferro e vitamina B3.
Banana
Uma frutinha que agrada a gregos e a troianos, a banana é uma aliada do ganho de músculo devido a boa quantidade de carboidrato presente nela. Além disso, é rica em potássio, nutriente aliado da contração muscular. Quando misturada a aveia e outros ingredientes, pode favorecer ainda mais os estoques energéticos.
Abacate
Fornecendo cerca de 160 cal por 100 g de alimento, o abacate oferece gorduras saudáveis, sendo fonte de nutrientes que favorecem até a recuperação muscular pós-exercício. Versões como shakes ou molhos ainda são formas práticas de inserir o abacate na dieta e obter vantagens na saúde cardiovascular e nos níveis de colesterol.
Coco
Em 100 g dele temos 354 cal, estando no topo das frutas mais calóricas. Ele é rico em minerais como manganês, cobre, ferro, fósforo, selênio e zinco, promovendo melhora da imunidade e melhora da disposição e energia.
Bacuri
Fruto característico do Norte do país, o bacuri é rico em minerais como potássio, fósforo e cálcio, representando boa opção para regular o metabolismo.