Milho, amendoim, coco, açúcar e muita tradição. As festas juninas são cheias de pratos deliciosos, com pamonha, canjica, arroz doce e pé-de-moleque ocupando lugar de destaque nas comemorações. No entanto, o exagero na quantidade e a combinação de ingredientes ricos em açúcar, gordura e ultraprocessados podem gerar efeitos negativos à saúde, especialmente em pessoas com doenças crônicas, como obesidade, diabetes, gordura no fígado e colesterol alto, por exemplo.
De acordo com o médico nutrólogo Bruno Dubeux, professor da Afya Educação Médica Recife, o período junino é um convite ao prazer alimentar, mas merece atenção. “Os alimentos típicos são gostosos e fazem parte da nossa cultura, mas consumi-los sem moderação pode provocar picos glicêmicos, aumento de peso e até descompensações em pessoas com diabetes ou hipertensão, por exemplo”, explica.
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Alguns pratos podem, sim, ser adaptados e consumidos com mais segurança. Preparações com menos açúcar, substituições inteligentes de açúcares e gorduras, uso de fibras nas receitas, versões caseiras com ingredientes in natura e atenção às quantidades são estratégias recomendadas. Outro ponto importante é a combinação com bebidas alcoólicas. “Ingerir álcool junto a doces aumenta a sobrecarga do fígado e potencializa os efeitos negativos dos dois”, alerta o especialista.
Bruno Dubeux também destaca que não é necessário cortar tudo para manter a saúde em dia. “A chave está no equilíbrio. É possível aproveitar a festa com consciência, optando por pequenas porções, comendo devagar e evitando repetir várias vezes. Outra dica é não consumir doces ou alimentos com alto índice glicêmico de estômago vazio, pois isso acelera a absorção do açúcar. O ideal é consumi-los após uma refeição completa, como o almoço ou jantar, que inclua saladas e verduras, pois ajuda a reduzir o impacto glicêmico graças à presença de fibras e proteínas, que retardam a absorção da glicose. E, claro, manter uma boa hidratação e apostar em refeições mais leves nos dias seguintes também faz diferença”, orienta.
Para pessoas com condições como diabetes, obesidade ou colesterol alto, o acompanhamento médico e a orientação individualizada fazem a diferença. As festas podem e devem ser vividas com alegria, mas sem perder de vista o bem-estar a longo prazo.
Receitas
O médico ainda sugeriu algumas versões mais leves e nutritivas de comidas juninas nordestinas, que mantêm o sabor típico, mas com ajustes no perfil nutricional, especialmente com o uso de fibras como aveia, chia, linhaça, farelo de trigo e substituições inteligentes de açúcar e gordura.
Canjica com aveia e leite vegetal (sem açúcar refinado)
Substituições:
– Use leite de coco light ou leite vegetal (amêndoas, aveia).
– Cozinhe o milho para canjica com canela em pau, cravo e pouco adoçante natural (como xilitol ou eritritol).
– Adicione 1 a 2 colheres de sopa de aveia em flocos durante o cozimento para dar cremosidade e adicionar fibra.
Pamonha assada com aveia
Versão prática e funcional:
– Misture o milho verde ralado com ovo, leite desnatado ou vegetal, coco ralado sem açúcar e aveia em flocos finos.
– Adoce com xilitol ou use banana madura para adocicar naturalmente.
– Asse em forminhas ao invés de cozinhar na palha, se quiser praticidade.
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Arroz doce com leite vegetal e chia
– Substitua o leite integral por leite de coco light ou de amêndoas.
– Use arroz integral ou arroz cateto, que tem mais fibras.
– No final, acrescente chia ou linhaça dourada hidratada para melhorar a quantidade de fibras.