Muitos de nós procuramos alimentos reconfortantes, como sorvete e sobras de comida depois de um longo dia. Mas se você fizer dos lanches noturnos um hábito regular, isso poderá ter consequências indesejadas para a sua saúde, dizem os especialistas De acordo com um estudo recente sobre os hábitos alimentares de mais de 34.000 adultos nos EUA, quase 60% disseram que era normal comerem depois das 21 horas.
Nossos corpos evoluíram para processar nutrientes durante o dia – e para conservar e armazenar energia à noite, afirma Marie-Pierre St-Onge, cientista de nutrição e sono da Universidade de Columbia. E perturbar esse ritmo natural pode causar problemas, disse ela.
Vários estudos descobriram , por exemplo, que jantar três horas antes de dormir pode piorar os sintomas de azia ou refluxo ácido.
E pesquisas também sugerem que comer uma a três horas antes de dormir está associado a mais interrupções no sono.
Em um estudo de 2019 com quase 900 adultos norte-americanos mais velhos, por exemplo, Scheer e seus colegas descobriram que aqueles que consumiam cerca de 100 calorias ou mais duas horas antes de dormir tinham cerca de 80% mais probabilidade de estar acima do peso ou de ter excesso de peso.
E num estudo de 2023 com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha, aqueles que comiam regularmente depois das 21h tinham níveis mais elevados de HbA1c, um marcador de risco de diabetes, e maiores picos de açúcar no sangue e gorduras após as refeições diurnas do que aqueles que normalmente não consumiam lanches noturnos.
Esses estudos não podem provar que comer tarde da noite causa diretamente ganho de peso ou outros problemas de saúde, porque outros fatores, como a genética, o exercício e o sono também estão envolvidos, disse. Mas pesquisas recentes que controlam esses fatores começaram a revelar efeitos diretos do horário das refeições na saúde.
Por que comer tarde pode ser mais difícil para o seu corpo
Em um ensaio de 2022, Scheer pediu a 16 adultos com excesso de peso ou obesos que vivessem num laboratório onde as suas refeições, exercício e sono eram cuidadosamente controlados. Todos os sujeitos seguiram dois horários alimentares diferentes, cada um durante seis dias: um horário permitia café da manhã logo após acordar, almoço ao meio-dia e jantar no início da noite; e o outro alternou as refeições quatro horas depois, com o jantar por volta das 21 horas.
Os participantes consumiram as mesmas quantidades de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, no horário das refeições posteriores, eles sentiram mais fome do que no horário anterior. Ao mesmo tempo, os níveis do hormônio leptina (que sinaliza saciedade) eram mais baixos ao longo do dia, e os níveis de grelina (que sinaliza fome) eram mais elevados.
Eles também queimaram menos calorias. E vários outros pequenos estudos descobriram que as pessoas queimam menos gordura quando comem tarde.
Juntas, essas descobertas sugerem que comer tarde da noite pode causar ganho de peso, disse Scheer, embora sejam necessários estudos de longo prazo.
A pesquisa também descobriu que os carboidratos consumidos à noite resultam em maiores picos de açúcar no sangue do que aqueles consumidos no início do dia, disse Erin Hanlon, neurocientista comportamental da Universidade de Chicago. Isso ocorre em parte porque a melatonina, um hormônio que promove o sono e que aumenta à noite, amortece a secreção de insulina , que regula os níveis de açúcar no sangue.
Níveis elevados de açúcar no sangue podem eventualmente danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver hipertensão e diabetes tipo 2.
O melhor horário para se alimentar
A pesquisa sugere que, se possível, é melhor evitar comer três a quatro horas antes da hora habitual de dormir.
Esse momento é provavelmente melhor para sua saúde a longo prazo e também pode reduzir os sintomas de refluxo ácido, que pode interferir no sono.
Se você trabalha em turnos, comer tarde da noite pode ser inevitável. Mas, se você puder, tente fazer suas maiores refeições entre 7h e 19h.
Scheer também alertou que algumas pessoas, como aquelas que lutam contra níveis baixos de açúcar no sangue ou para obter nutrição suficiente, podem precisar comer à noite.
Para os que inevitavelmente comem tarde, St-Onge sugere refeições ou lanches menores e mais nutritivos, que não sejam muito ricos em gordura ou açúcares adicionados, como iogurte natural com frutas, vegetais com homus ou torrada integral.